Pratiquer un sport après quarante ans

Des précautions s’imposent

Nul n’ignore aujourd’hui les bienfaits d’une activité physique pratiquée régulièrement, et ce, quel que soit l’âge de la personne. Toutefois, au-delà de quarante ans, certaines précautions s’imposent afin de garantir une pratique sûre et d’éviter des complications qui peuvent parfois être fatales.

Pr Ahmed Bennis

Professeur en cardiologie

Doctinews N° 46 Juillet 2012

 

Passé le cap de la quarantaine, certaines pratiques sportives ne sont plus adaptées aux capacités du corps. A cet âge, les risques d’accidents cardiovasculaires liés au sport augmentent considérablement. Cela est d’autant plus vrai pour les anciens sportifs qui ont cessé tout exercice physique pendant une longue période que pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué de sport. En effet, les spécialistes estiment que le risque de mort subite chez cette catégorie de sportifs est de 2,5 pour 1 000 pratiquants par an. En conséquence, les personnes qui n’ont suivi aucune préparation physique ou qui sont considérées comme « à risque » (les tabagiques, les hypertendus, les diabétiques, ceux qui ont eu une alerte telle que, par exemple, une angine de poitrine, ou qui ont dans la famille une personne décédée jeune des suites d’un accident cardiovasculaire) doivent être particulièrement vigilantes. Pour éviter toute complication cardiovasculaire, il est fortement recommandé au quadragénaire de consulter un cardiologue ou un médecin du sport, des spécialistes à même de les conseiller sur le type de sport et le rythme des exercices qui leur conviennent le mieux. Ces praticiens préconisent généralement d’opter pour une activité sportive pratiquée en groupe et avec des personnes du même âge (tennis, squash, ou badminton en double, par exemple) afin de ménager le corps et d’éviter les blessures, surtout lors des premières séances d’entraînement.

 

 

Les risques d’accidents cardiovasculaires liés au sport augmentent considérablement avec l’âge.
Les anciens sportifs doivent observer une période de reconditionnement pour réveiller le corps.

Des examens préalables requis

Pour connaître l’état de santé et les risques liés à la pratique du sport chez le quadragénaire, le cardiologue ou le médecin du sport procède à plusieurs examens. Le bilan complet et l’interrogatoire sont systématiques. Ils permettent de déceler les risques (tabac, diabète, antécédents familiaux…) et préviennent ainsi la survenue d’accidents cardiovasculaires durant l’effort. L’examen complet du patient revêt également une importance capitale. La mesure de la tension artérielle, la palpation des axes vasculaires et l’auscultation cardiaque sont autant de gestes qui aident à repérer d’éventuels signes d’alerte chez le patient, notamment des palpitations ou une douleur à la poitrine. Ces examens sont complétés par une électrocardiographie (ECG) et une épreuve d’effort. Cette dernière consiste à enregistrer une ECG durant le déroulement d’un exercice physique calibré, notamment le pédalage sur un vélo stationnaire, tout en mesurant la pression artérielle de la personne. Elle permet au médecin de dépister un risque ischémique ou coronaire chez le futur sportif. Pour des résultats fiables, il est recommandé de ne pas effectuer d’entraînement intensif la veille du test et d’éviter tout excitant lors du repas qui le précède.

 

Anciens sportifs, la vigilance est de mise

Les anciens sportifs âgés de plus de 40 ans qui désirent reprendre une activité physique doivent  être particulièrement vigilants. Pensant que la pratique d’une discipline sportive pendant de longues années leur a permis de conserver leurs capacités physiques même après une longue période d’inactivité, certains d’entre eux reprennent le sport en se fixant des objectifs irréalistes. Cette attitude peut se révéler périlleuse, surtout pour ceux qui pratiquent des sports extrêmes, car elle peut conduire à un infarctus ou à un accident locomoteur. Les médecins recommandent à ces anciens sportifs d’envisager une reprise progressive incluant une période de reconditionnement nécessaire pour réveiller le corps, sans le brusquer, de sa longue léthargie. D’une durée moyenne de trois mois, elle doit comprendre des exercices effectués régulièrement, à raison de 2 ou 3 séances par semaine, en augmentant progressivement l’intensité des entraînements. Les exercices de type cardio sur un vélo stationnaire, un rameur, ou un tapis de course sont particulièrement conseillés. Ces machines sont souvent dotées de différents  appareils qui permettent au sportif de mesurer, entre autres, son rythme cardiaque, la distance parcourue et les calories brûlées. Elles sont donc idéales pour suivre les progrès réalisés depuis le début des exercices. A l’issue de cette période, le sportif sera en mesure de se fixer des objectifs, en termes de performances, qu’il devra atteindre progressivement. Il pourrait être également judicieux de faire le point avec son médecin pour évaluer l’impact des entraînements suivis sur le corps et procéder, si nécessaire, à une redéfinition des objectifs à la lumière des résultats obtenus.

 

Un régime alimentaire équilibré

Quelle que soit la discipline choisie par le quadragénaire, une alimentation équilibrée est essentielle pour permettre à son organisme de résister à l’effort. Le choix du régime alimentaire doit être basé sur plusieurs critères, notamment la fréquence et la durée de l’activité physique pratiquée. L’apport en glucide est un élément clé dans le régime alimentaire. Ces molécules organiques sont les principaux intermédiaires biologiques du stockage et de la consommation d’énergie. Pour les personnes pratiquant des disciplines peu exigeantes telles que la danse ou l’aérobic, à raison de trois ou quatre heures par semaine, les spécialistes indiquent que 55 % des calories ingérées proviennent des glucides, 15 % des protéines et 30 % des lipides. Les quadragénaires adeptes de sports d’endurance, eux, doivent suivre un régime alimentaire sensiblement différent. Ainsi, l’apport en glucide conseillé est de 65 %, celui des lipides de 20 % et 15% pour les protéines. Ces valeurs sont basées sur un apport de 3000 calories/jour. Quant aux quadragénaires qui pratiquent quotidiennement une discipline sportive, ils doivent suivre un régime alimentaire nettement plus calorique pour compenser la perte des calories durant les entraînements et permettre au corps de résister à l’effort tout au long de la séance. Une attention toute particulière doit être portée au dernier repas qui précède l’entraînement. Il doit être pris au moins 2 heures avant le début de la séance et doit être léger, mais énergétique afin de fournir à l’organisme la quantité de calories dont il a besoin. Qu’il s’agisse d’une pratique sportive modérée ou d’un entraînement de plusieurs heures par jour, les spécialistes sont par ailleurs unanimes à conseiller aux sportifs de boire beaucoup d’eau, avant, pendant et après les exercices, pour éviter la déshydratation du corps car cette dernière a un impact négatif sur les performances du sportif. En effet, la diminution de l’eau plasmatique provoque une baisse de l’irrigation des muscles et influe sur les mécanismes de refroidissement du corps, ce qui peut se traduire par une fatigue précoce lors des exercices. Une bonne hydratation permet en outre de maintenir un bon fonctionnement enzymatique au sein des cellules  et d’éviter certaines complications telles que les crampes.

 


 

Pratique sportive sans risque
Dix règles d’or à respecter

(Recommandations édictées par le Club des Cardiologues du Sport en France)
1 - Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort*.
2 - Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort*.
3 - Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort*.    
4 - Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives.
5 - Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement comme en compétition.
6 - J’évite les activités intenses par des températures extérieures +30° et lors des pics de pollution.
7 - Je ne fume jamais 1 heure avant ni 2 heures après une pratique sportive.
8 - Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
9 - Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
10 - Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.

 

* Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.

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